全國三級警戒延長，健身無處去，宅在家往往吃多動少，害怕胖過頭，解禁之後會讓同事或同學認不出來嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠帶您了解如何增肌減脂，居家防疫也能擁有好身材。

許多人認為，運動後要補充大量蛋白質幫助肌肉增長，運動完只吃高蛋白食物或大量乳清蛋白，沒運動時也維持高蛋白飲食，這樣做正確嗎？

從運動營養學的觀點來看，「增肌」靠的是醣類來協助蛋白質合成，「減脂」則需控制總熱量攝取，同時搭配有氧及無氧運動效果更好。運動時，身體會優先使用肌肉肝醣做為能量來源，此時血糖上升並刺激胰島素分泌，促使胺基酸進入肌肉細胞合成蛋白質，修復鍛鍊後的肌肉組織，幫助增加肌耐力並提升運動表現。當肌肉肝醣用盡且沒有額外補充醣類食物時，脂肪又只能行有氧作用，肌肉中的胺基酸只好走無氧醣解途徑產生成能量供身體使用，導致肌肉量的流失。因此不論健身或減重，若搭配錯誤的飲食方式，會造成反效果。

進食時間點也是增肌減脂的重要環節，研究指出，運動後馬上進食，肌肉對葡萄糖的吸收率較高，可增加瘦體組織 (肌肉量)，此時醣類不易轉為脂肪堆積，可減少脂肪量及體脂率。若運動後不吃或拖很久才進食，肌肉對葡萄糖的吸收率下降非常多，造成肌肉增加量減半，脂肪量不減反增，體脂率更是不動如山。這是多數人拼命運動又瘦不下來的原因。把握以下時間點補充正確的食物，讓增肌減脂事半功倍！

運動前三小時——補水

分次補充 500 cc 的水分，避免脫水。

運動前一小時——低升糖的醣類食物＋蛋白質

以好消化且低升糖的醣類食物為主，可選擇小型地瓜 1 顆、蘇打餅 3-4 片或小瓶無糖燕麥飲 1 瓶，幫助增加肝醣合成，避免太快無力及低血糖。若選擇高升糖的食物 (果汁、含糖飲料等) 會容易造成血糖波動較大而影響運動表現。

此時蛋白質為輔助角色，可選擇小盒低脂鮮奶 1 盒或低糖豆漿 1 杯，補充肌肉流失的胺基酸。

運動中——補水

每二十分鐘要補充水分，避免脫水造成運動能力下降。運動若超過一小時，需再補充含電解質的低糖運動飲料，醣類可提供能量，電解質則避免只補水所造成的鈉離子稀釋，導致利尿作用而脫水。

運動後——持續補水，把握黃金三十分鐘

運動後仍需補充水分。運動結束後三十分鐘內，需立即補充優質蛋白質，補充量為每人每公斤體重 0.25-0.5 公克，大約 2-4 份蛋白質食物 (1 份蛋白質=水煮蛋 1 顆=水煮雞胸肉 35 公克=無糖豆漿 190 cc =牛奶 240 cc)，能快速修復肌肉組織並促進肌肉合成。

若運動時間超過一小時，則需合併補充醣類，用以儲存肌肉肝醣、促進肌肉蛋白質合成。醣類和蛋白質比例為 4:1-3:1 最佳，大約是饅頭夾蛋 1 份，或者中型地瓜 1 顆配茶葉蛋 1 顆。

吃高蛋白不等於長肌肉！一般正常人建議蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8-1 公克即可，過量的蛋白質補充，除了造成腎臟的負擔，也可能走向脂肪合成的道路，反而成為增肌減脂的絆腳石。民眾若有高強度運動的習慣，可以依照醫師或營養師建議採用高蛋白飲食。疫情期間宅在家的時間變長，如果沒有維持過往的運動習慣，卻仍採行高蛋白飲食策略，長此以往對身體是有不利影響的。因此應依照目前的運動量，採用適合的飲食策略，才是維持健康體態的好方法。